Dos and Don'ts of Cross-Training

Korsutbildning är ett hett ämne. Vad ska du göra? Vad ska du inte göra? Att träna utanför studion kan förbättra din övergripande kondition, men var noga med att välja träningspass som kommer att gynna din dans utan att bygga skrymmande muskler eller utsätta dig för skada. Läs vidare för att se vilka typer av cros ...

Korsutbildning är ett hett ämne. Vad ska du göra? Vad ska du inte göra? Att träna utanför studion kan förbättra din övergripande kondition, men var noga med att välja träningspass som kommer att gynna din dans utan att bygga skrymmande muskler eller utsätta dig för skada. Läs vidare för att se vilka typer av korsutbildningsexperter som rekommenderas för dansare.

Pilates



För stark teknik behöver du en stark kärna, och grundläggande Pilates-övningar ger dig denna stabilitet. 'Att stärka din kärna minskar stress på nedre delen av ryggen och förbättrar ryggraden och bäckeninriktningen', säger Tara Hench-Berdo, Pilates-instruktör och ägare av Body-N-Mind Pilates Studio i Carlisle, PA. 'Det hjälper dina armar och ben att röra sig lätt, vilket kommer att översättas till din dans.' När du får mer rörelse i extremiteterna under din träningsrutin får du bättre förlängning och en bättre rörelsekvalitet. Pilates hjälper dig också att avgöra vilka delar av kroppen som är svaga, täta eller översträckta. Eftersom övningarna riktar sig mot specifika muskler och leder gör de dig mer medveten om din kropp så att du kan arbeta för att förhindra framtida skador.

Yoga

hur man vet om du ska sluta med någon

Yoga hjälper till att stärka och förlänga dina muskler. Dess fokus på de inneboende musklerna i fötterna är särskilt bra för tappare. 'Tapdansare har så mycket stabilitet i kärnan, höfterna och låren, men underbenen måste vara lösa och smidiga', säger Michelle Rodriguez, sjukgymnast och grundare av Manhattan Physio Group. 'Det skulle gynna dem att vara i en miljö där de måste vara barfota och arbeta på sin balans och använda sina fötter mer.'

Simning

'Simning är fantastiskt på grund av den enorma mängd dekompression som händer när du är i vattnet', säger Rodriguez. 'Det gör att du kan flytta dina leder utan effekterna av tyngdkraften.' Eftersom det finns så många olika slag att välja mellan, behöver dansare med snäva överkroppar inte skämmas bort från poolen. Försök med ryggsidan för att sträcka framsidan av bröstet och stärka ryggen på din torso och axlar. (Bröstslaget är begränsande och kommer att göra ditt bröst stramare, men det ger stora fördelar för höfter och ben.) För en konditionsträning, kör under vattnet eller trampa vatten i djupänden för att få din hjärtfrekvens upp utan att skapa ett gemensamt tryck som trottoaren löpning.

Skidåkning

Längdskidåkning bygger kardiovaskulär styrka och är bra för att arbeta parallellt. 'Balettdansare brukar tro att de måste visa sig hela tiden, men det är inte sant', säger Hench-Berdo. 'Det är bra att arbeta parallellt eller till och med vända sig. Att slå ut hela tiden kan sträcka höfterna och göra dem svaga från överanvändning.' Slalom är också bra för att stärka den interna rotationen. Men kom ihåg att en liten krasch i backarna kan lägga din danskarriär i sidled, så passa på med en hjälm och alla nödvändiga säkerhetsutrustningar.

Cykling

Cykling är perfekt om du vill stärka dina fyrhjulingar och glutes, men dansare bör åka med ett lägre motstånd för att förhindra att de smälter i låren och benen. Rodriguez rekommenderar att du sitter upprätt snarare än att cykla på väg eller tävlingscykel, för att luta dig framåt på handtagen under en längre tid förkortar musklerna framför höfterna. 'Arbeta med att upprätthålla en fin upprätt hållning och andas', säger hon.

Löpning

Att springa, särskilt långdistanslöpning, är inte bra för dansare på grund av det ständiga dunkande i lederna. 'Om du vill göra något som kompletterar din övergripande kondition eller förbättrar din återhämtningstid, är löpning inte perfekt', säger Rodriguez. Försök gå en snabb promenad ute istället. 'På ett löpband rör sig marken du går på, så mekaniken i din kropp är annorlunda än när du är ute på gatan och går en promenad', säger hon. Dessutom får du alla fördelar med solljus och vitamin D. Efter att ha samlats i studion i timmar kommer din kropp att suga efter den friska luften.

Elliptisk

Om du letar efter ett bra alternativ till löpning kan du prova den elliptiska maskinen, som ger dig en gedigen kardiovaskulär träning utan stor påverkan. 'Du befinner dig i en parallell miljö och du kan variera betyg', säger Rodriguez. 'Maskinen kan vara plan eller lutande och du kan öka motståndet.' Om du är på en maskin utan handtag som rör sig, arbeta på din balans genom att inte hålla i sidorna. 'Sväng armarna som om du joggar', föreslår Rodriguez.

Styrketräning (tyngdlyftning)

Tyngdlyftning är ett utmärkt sätt att bygga styrka. 'Det finns många missuppfattningar om styrketräning', säger Emery Hill, atletisk tränare på Houston Ballet. ”Människor tror att om du lyfter vikter får du stor muskulatur. Men det kan vara mycket fördelaktigt så långt som att kunna lyfta eller lyftas, eller att hålla din position, eftersom du har mer grundläggande styrka. ” Om du lyfter för att bli stark, lyft en tyngre vikt med färre repetitioner - fler reps med en lägre vikt kommer att bygga större. Hill rekommenderar att du inte gör mer än tre uppsättningar med 6–8 repetitioner av varje övning när du är lågsäsong eller i en repetitionsperiod. När du närmar dig prestationstiden gör du bara en eller två uppsättningar av vardera så att du inte tröttnar på dina muskler.

StairMaster

Det är möjligt att överutveckla dina kalvar på StairMaster, eftersom de flesta tenderar att göra det på fotbollarna. Försök att gå faktiska trappor istället, föreslår Rodriguez. Eller, om du är inställd på att använda maskinen, håll den på en ljusmotståndsinställning. 'Du får kardioarbete,' säger Hill, 'men du kommer inte att bygga upp mycket fyrhjuling eller kalvstyrka.'

När det gäller korssträning, 'sätt specifika mål', säger Hill. Dela upp ditt schema i sex veckors träningsperioder för att ge dig tid att uppnå varje mål. Att träna på detta sätt minskar ditt fokus och gör det lättare att hålla dig motiverad. Men vet när du ska begränsa din träning så att du inte bränner ut. 'Att komma in i den extra timmen med träning kan sätta dig över kanten när du redan tar lektion, övar hela dagen och spelar', säger Rodriguez. Var smart om hur du korsar - din dans kommer att skörda frukterna.

Extra Tips

Använd stödjande skor när du går, springer eller tränar vid tandköttet. Ett bra par kommer att korrigera obalanser och hålla dig stabil.

Var medveten om din anpassning, särskilt i parallella positioner. Håll alltid knäna framför höfterna och direkt över tårna.

Cross-train din kropp på ett sätt som kompletterar din dansstil. Om du visar dig hela dagen, arbeta med att hålla dig parallell. Om du vanligtvis inte lyfter andra dansare stärker du överkroppen med vikter och simning.

bill bojangles robinson tapdans

Gör allt med måtta. Korsutbildning bör skapa en bra känsla av symmetri och balans i din kropp för att förhindra skador.